¡8 semanas para tu emocionante viaje hacia la meta del 21K San Nicolás!
Estamos encantados de acompañarte en este desafío, sin importar si es tu primer medio maratón o si buscas superar tu marca personal. Prepárate para desafiar tus límites, enfrentar cada paso con determinación y alcanzar metas que nunca creíste posibles.
Nuestro programa de entrenamiento general, diseñado cuidadosamente para ayudarte a alcanzar tu objetivo, te enfocarás desde fortalecer tu base aeróbica hasta mejorar tu velocidad y ritmo de carrera. Cada semana te acercará un paso más a cruzar la línea de meta con éxito.
¡Juntos, podemos lograrlo! Únete a nosotros en este apasionante viaje hacia el 21K San Nicolás. Para consultas y dudas, no dudes en contactarnos a través de nuestra cuenta de Instagram @Runnicos o las cuentas oficiales del 21K San Nicolás.
Entrenamiento X Runnicos
Disclaimer: Recomendamos que al menos tengas una base de entrenamiento de 4 semanas promediando de 30 a 40km, recuerda tener una revisión médica para tener una practica deportiva segura y respeta tus ritmos, recuerda que el reto es contigo mismo.
Semana 1: Base de entrenamiento
- Lunes (22 abril): Carrera continua de 3-4 km. hazlo a un ritmo muy suave y cómodo. El objetivo es arrancar nuestro programa de entrenamiento con mucha energía.
- Martes (23 abril): Carrera continua a ritmo suave, de 5-7 km. El objetivo de esta carrera es empezar a acumular kilómetros de forma gradual. Corre a un ritmo cómodo que te permita mantener una conversación sin dificultad.
- Miércoles (24 abril): Entrenamiento de fuerza. Dedica este día a fortalecer tus piernas y core con ejercicios como sentadillas, estocadas, abdominales, etc. La fuerza muscular es clave para mejorar tu rendimiento como corredor y prevenir lesiones.
- Jueves (25 abril): Carrera continua, de 8-10 km a ritmo cómodo. Concéntrate en mantener un ritmo constante y disfruta del recorrido. No te preocupes por la velocidad, el objetivo es acumular kilómetros.
- Viernes (26 abril): Descanso total. Usa este día para descansar y ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar la carga de entrenamiento.
- Sábado (27 abril): Tempo run, de 5-7 km. Esta carrera debería sentirse un poco más rápida pero controlada. Concéntrate en mantener una buena técnica de carrera y una respiración regular.
- Domingo (28 abril): Carrera larga y lenta, de 10-12 km. Este es el día más importante de la semana. Intenta mantener un ritmo cómodo y conversacional. El objetivo es acumular kilómetros y acostumbrar a tu cuerpo a correr distancias más largas.
Semana 2: Base de entrenamiento continua
- Lunes ( 29 abril ): Descanso o entrenamiento cruzado. Igual que la semana anterior, este día es para recuperarse y prepararse para la semana de entrenamiento que viene.
- Martes ( 30 abril ): Carrera continua a ritmo suave, de 5-7 km. Repite la misma distancia y ritmo que el martes anterior para mantener la consistencia en tu entrenamiento.
- Miércoles ( 1 mayo ): Entrenamiento de fuerza. Continúa fortaleciendo tus músculos con ejercicios específicos para corredores.
- Jueves ( 2 mayo ): Carrera continua, de 8-10 km a ritmo cómodo. Al igual que la semana pasada, concéntrate en mantener un ritmo constante y disfrutar del recorrido.
- Viernes ( 3 mayo ): Descanso total. Usa este día para descansar y ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar la carga de entrenamiento.
- Sábado ( 4 mayo ): Tempo run, de 5-7 km. Esta carrera debería sentirse un poco más rápida pero controlada. Concéntrate en mantener una buena técnica de carrera y una respiración regular.
- Domingo ( 5 mayo ): Carrera larga y lenta, de 12-14 km. Continúa acumulando kilómetros con una carrera larga y relajada. Mantén un ritmo cómodo y disfruta del tiempo en la carretera.
Semana 3: Construcción de resistencia
- Lunes ( 6 mayo ): Descanso o entrenamiento cruzado. Este día es crucial para permitir que tu cuerpo se recupere del esfuerzo de la semana anterior y se prepare para los entrenamientos intensos que vendrán.
- Martes ( 7 mayo ): Carrera continua a ritmo moderado, de 6-8 km. El objetivo es mantener un ritmo constante y cómodo, concentrándote en tu técnica de carrera y respiración.
- Miércoles ( 8 mayo ): Entrenamiento de intervalos. Esta sesión el objetivo es tocar intensidad. Sugerimos series de 400 metros corriendo a un ritmo rápido (10 a 15 segundos más rápidos de tu ritmo de carrera) seguidas de períodos de recuperación activa de 1:30 minutos. 6-8 repeticiones.
- Jueves ( 9 mayo ): Carrera continua, de 10-12 km. Esta carrera debería ser un poco más larga que la del martes, pero todavía a un ritmo cómodo. Concéntrate en mantener un ritmo constante y disfruta del recorrido.
- Viernes ( 10 mayo ): Descanso total. Usa este día para descansar y ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar la carga de entrenamiento.
- Sábado ( 11 mayo ): Tempo run, de 6-8 km. Esta carrera debería sentirse un poco más rápida pero controlada. Concéntrate en mantener una buena técnica de carrera y una respiración regular.
- Domingo ( 12 mayo ): Carrera larga y lenta, de 14-16 km. Este es el día más importante de la semana. Intenta mantener un ritmo cómodo y conversacional. El objetivo es acumular kilómetros y acostumbrar a tu cuerpo a correr distancias más largas.
Semana 4: Construcción de resistencia continua
- Lunes ( 13 mayo ): Descanso o entrenamiento cruzado. Al igual que la semana anterior, este día es para recuperarse y prepararse para los días de entrenamiento que vienen.
- Martes ( 14 mayo ): Fartlek, de 6km. Continúa trabajando en tu velocidad y resistencia con este juego de cambios de ritmo. Varía la distancia y el tiempo de los intervalos a tu elección para mantener la variedad en tu entrenamiento.
- Miércoles ( 15 mayo ): Entrenamiento de fuerza. Dedica tiempo a fortalecer tus piernas y core con ejercicios como sentadillas, estocadas, abdominales, etc. La fuerza muscular es clave para mejorar tu rendimiento como corredor y prevenir lesiones.
- Jueves ( 16 mayo ): Carrera continua, de 10-12 km. Esta carrera debe sentirse cómoda pero constante. Concéntrate en mantener un buen ritmo y técnica de carrera.
- Viernes ( 17 mayo ): Descanso total. Usa este día para descansar y ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar la carga de entrenamiento.
- Sábado ( 18 mayo ): Tempo run, de 6-8 km. Esta carrera debería sentirse un poco más rápida pero controlada. Concéntrate en mantener una buena técnica de carrera y una respiración regular.
- Domingo (19 mayo ): Carrera larga y lenta, de 16-18 km. Continúa acumulando kilómetros con una carrera larga y relajada. Mantén un ritmo cómodo y disfruta del tiempo en la carretera.
Semana 5: Aumento de la velocidad y resistencia
- Lunes (20 mayo ): Descanso o entrenamiento cruzado. Es importante permitir que tu cuerpo se recupere del esfuerzo de la semana anterior y se prepare para los entrenamientos intensos que vienen.
- Martes (21 mayo ): Carrera continua a ritmo moderado, de 6-8 km. Mantén un ritmo constante y cómodo para calentar tus músculos y prepararte para los días de entrenamiento que vienen.
- Miércoles (22 mayo ): Entrenamiento de intervalos. Esta sesión el objetivo es tocar intensidad. Sugerimos series de 400 metros corriendo a un ritmo rápido (10 a 15 segundos más rápidos de tu ritmo de carrera) seguidas de períodos de recuperación activa de 1:30 minutos. 6-8 repeticiones.
- Jueves (23 mayo ): Carrera de distancia moderada, de 10-12 km. Concéntrate en mantener un ritmo constante y disfruta del recorrido. No te preocupes demasiado por la velocidad, el objetivo principal es acumular kilómetros.
- Viernes (24 mayo ): Descanso total. Usa este día para descansar y ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar la carga de entrenamiento.
- Sábado (25 mayo ): Tempo run, de 6-8 km. Esta carrera debería sentirse un poco más rápida pero controlada. Concéntrate en mantener una buena técnica de carrera y una respiración regular.
- Domingo (26 mayo ): Carrera larga y lenta, de 14-16 km. Este es el día más importante de la semana. Mantén un ritmo cómodo y conversacional, pero siéntete libre de aumentar ligeramente el ritmo hacia el final si te sientes bien
Semana 6: Aumento de la velocidad y resistencia continua
- Lunes ( 27 mayo ): Descanso o entrenamiento cruzado. Permita que tu cuerpo se recupere y se prepare para la semana de entrenamiento que viene.
- Martes ( 28 mayo ): Carrera continua a ritmo moderado, de 6-8 km. Mantén un ritmo constante y cómodo para calentar tus músculos y prepararte para los entrenamientos intensos que vienen.
- Miércoles ( 29 mayo ): Entrenamiento de fuerza. Dedica tiempo a fortalecer tus piernas y core con ejercicios como sentadillas, estocadas, abdominales, etc. La fuerza muscular es clave para mejorar tu rendimiento como corredor y prevenir lesiones.
- Jueves ( 30 mayo ): Carrera continua, de 10-12 km. Concéntrate en mantener un ritmo constante y disfruta del recorrido. No te preocupes demasiado por la velocidad, el objetivo principal es acumular kilómetros.
- Viernes ( 31 mayo ): Descanso total. Usa este día para descansar y ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar la carga de entrenamiento.
- Sábado ( 1 junio ): Tempo run, de 6-8 km. Esta carrera debería sentirse un poco más rápida pero controlada. Concéntrate en mantener una buena técnica de carrera y una respiración regular.
- Domingo ( 2 junio ): Carrera larga y lenta, de 16-18 km. Continúa acumulando kilómetros con una carrera larga y relajada. Mantén un ritmo cómodo y disfruta del tiempo en la carretera.
Semana 7: Ajuste y Tapering
- Lunes ( 3 junio ): Descanso o entrenamiento cruzado. Este día es crucial para permitir que tu cuerpo se recupere del esfuerzo de la semana anterior y se prepare para los últimos días de entrenamiento antes de la carrera.
- Martes ( 4 junio ): Fartlek, de 6km. Continúa trabajando en tu velocidad y resistencia con este juego de cambios de ritmo. Varía la distancia y el tiempo de los intervalos a tu elección para mantener la variedad en tu entrenamiento.
- Miércoles ( 5 junio ): Carrera continua a ritmo suave, de 4-6 km. Reduzca la distancia y el ritmo de tu carrera para permitir que tus músculos se recuperen y se preparen para la carrera principal del fin de semana.
- Jueves ( 6 junio ): Carrera continua a ritmo suave, de 4-6 km. Continúa con el tapering reduciendo la distancia y el ritmo de tu carrera. Este día es para mantener la actividad física sin sobrecargar tus músculos.
- Viernes ( 7 junio ): Descanso total. Usa este día para descansar y ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar la carga de entrenamiento.
- Sábado ( 8 junio ): Carrera continua muy suave, de 3-4 km. Realiza una carrera muy corta a un ritmo muy suave para mantener la movilidad y activar los músculos antes de la carrera principal del día siguiente.
- Domingo ( 9 junio ): Carrera continua de 3-4 km. hazlo a un ritmo muy suave y cómodo. El objetivo es mantener la movilidad y la actividad física ligera antes de la carrera principal. Enfoca en tu flexibilidad.
Semana 8: Preparación para la carrera
- Lunes ( 10 junio ): Descanso total. Usa este día para descansar y ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar la carga de entrenamiento.
- Martes ( 11 junio ): Entrenamiento de intervalos. Esta sesión el objetivo es tocar intensidad. Sugerimos series de 400 metros corriendo a un ritmo rápido (10 a 15 segundos más rápidos de tu ritmo de carrera) seguidas de períodos de recuperación activa de 1:30 minutos. 5 repeticiones.
- Miércoles ( 12 junio ): Carrera continua a ritmo suave, de 4-5 km. Reduce aún más la distancia y el ritmo de tu carrera para permitir que tus músculos se recuperen y se preparen para la carrera.
- Jueves ( 13 junio ): Entrenamiento de intervalos. Esta sesión el objetivo es tocar ritmo de carrera. Sugerimos series de 1k corriendo a un ritmo sostenido de carrera (ritmo objetivo 21k) seguidas de períodos de recuperación activa de 2:30 minutos. 3 repeticiones.
- Viernes ( 14 junio ): Descanso total. Usa este día para descansar y ayudar a tu cuerpo a que pueda asimilar la carga de entrenamiento. HACK: Duerme suficiente el día de hoy es súper relevante para tu día de carrera.
- Sábado ( 15 junio ): Shakout RUN 20 minutos trote suave, tómalo como un día de preparación previa a la carrera. Realiza un corto calentamiento antes de la carrera para activar los músculos y prepararte mentalmente. Hidrátate adecuadamente y asegúrate de tener todos tus outfit y gadgets de carrera listos, recuerda ir por tu kit de carrera.
- Domingo ( 16 junio ): ¡RACE DAY 21K San Nicolas! Sigue tu plan de carrera, mantén un ritmo constante y disfruta de la experiencia. Concéntrate en completar la carrera y cruzar la línea de meta con orgullo te lo mereces y nos olvides etiquetarnos.